HepForum.Com


Geri Git   HepForum.Com > Erkekler ve Kadınların Dünyası > Erkekçe Forum > Fitness ve Sağlıklı Yaşam
Kullanıcı Etiket Listesi

 
LinkBack Seçenekler
Alt 08.Aralık.2018   #1
DurumuÇevrimdışı
Banned
Ersin - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üye No: 20
Üyelik tarihi: 06.Aralık.2018
Şehir: Avrupa
Mesaj Sayısı: 4,689
Konu Sayısı: 2288
Beğendikleri: 545
Alınan Beğeni: 290
HF Ticaret Sayısı: (0)
HF Ticaret Yüzdesi: (%)
Ruh Hali
Kan Grubum: AB RH +

Standart Vücut Geliştirme Sporunun Altın Kuralları

1- Tüm antrenman ve çalışma süresince; vazgeçmeden, ertelemeden çalışın.

2- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar verebilme,duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.

3- Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.

4- Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz olmalısınız.Egzersizlerin seçimi,miktarı,sırası,tekrarları hususunda söz sahibi olmalısınız.

5- Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır.

6- Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

7- Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.

8- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar

9- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.

10- Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

-Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.

-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.

-Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.

-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.

-İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

11- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

12- Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.

13- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.

14- Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayışitiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.

15- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.

16- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.

17- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!

18- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.

19- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.

20- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

21- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.

22- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.

23- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir.

24- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.

25- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın.

26- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

27- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

28- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

29- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.

30- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.

  Alıntı

Ersin Üyenin Son 5 Konusu
Baslik Kategori Son Yazan Cevaplar Okunma Son Mesaj
10.02.2019 - Star Günlük Gazete Manşetleri Ersin 0 96 10.Şubat.2019 17:32
10.02.2019 - Yeni Şafak Günlük Gazete Manşetleri Ersin 0 81 10.Şubat.2019 17:31
10.02.2019 - Güneş Günlük Gazete Manşetleri Ersin 0 70 10.Şubat.2019 17:30
10.02.2019 - Türkiye Günlük Gazete Manşetleri Ersin 0 68 10.Şubat.2019 17:29
10.02.2019 - Akşam Günlük Gazete Manşetleri Ersin 0 69 10.Şubat.2019 17:28


Bookmarks

Etiketler
altın , geliştirme , kuralları , sporunun , vücut

Seçenekler

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB kodu Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevap Son Mesaj
Altın fiyatları düşüşe geçti! 21 Aralık güncel altın fiyatları. Ersin Ekonomi Haberleri 0 21.Aralık.2018 09:25
Rüyada Vücut Görmek Speedy Rüya Yorumları 0 18.Aralık.2018 16:50
Önce dişleriniz sonra vücut sağlığınız gidebilir Ersin Diş Sağlığı 0 10.Aralık.2018 15:15
Forum Kuralları Owner Forum Kuralları! 1 08.Aralık.2018 23:39
Vücut Geliştirme Terimleri Sözlüğü Ersin Fitness ve Sağlıklı Yaşam 0 08.Aralık.2018 23:18


Yukarı Çık